수영할 때 주의해야 할 부상과 예방법

 

1. 어깨 부상: 과사용 증후군 예방하기

수영에서 가장 흔한 부상 중 하나는 어깨 부상입니다. 특히 자유형과 접영을 자주 하는 경우 어깨 관절과 주변 근육에 반복적인 부담이 가해져 염증과 통증이 발생할 수 있습니다. 이러한 문제는 '수영 선수 어깨(Swimmer's Shoulder)'라고 불리며, 어깨를 과도하게 사용하여 회전근개 근육이 손상되는 증상입니다. 이를 예방하기 위해서는 수영 전 충분한 스트레칭과 웜업 운동이 필요하며, 수영 중에는 팔을 과도하게 벌리거나 어깨를 과도하게 사용하지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 수영 후에는 충분한 휴식을 취하고 어깨 근육을 강화하는 보조 운동을 병행하면 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

특히 자유형을 할 때 팔을 앞으로 뻗는 동작에서 어깨에 가해지는 압력이 크기 때문에, 부상을 방지하려면 팔을 뻗는 각도를 적절히 조절하는 것이 중요합니다. 또한, 접영에서는 양팔을 동시에 크게 젓는 동작으로 인해 어깨의 회전근개와 삼각근에 무리가 갈 수 있으므로, 기술을 연습할 때 과한 힘을 사용하지 않고 자연스럽게 동작을 연결하는 것이 필요합니다. 어깨 부상을 예방하는 또 다른 방법은 근력 운동을 통해 어깨 주변의 지지 근육을 강화하는 것입니다. 이를 위해 고무밴드를 활용한 저항 운동이나 가벼운 덤벨을 이용한 회전근개 강화 운동을 병행하면 더욱 효과적입니다.

2. 허리 부상: 올바른 자세 유지하기

허리 부상은 주로 평영과 접영을 할 때 발생하는데, 허리를 과도하게 젖히거나 부자연스러운 자세로 인해 척추에 부담이 가해지는 경우가 많습니다. 평영에서는 다리 동작이 허리에 영향을 줄 수 있으며, 접영에서는 반복적인 허리의 굽힘과 펴짐 동작이 척추에 무리를 줄 수 있습니다. 이를 예방하려면 수영 시 몸의 중심을 유지하고, 허리를 과도하게 꺾지 않는 것이 중요합니다. 또한, 복부 근력을 강화하면 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있으므로, 플랭크나 코어 운동을 병행하는 것이 효과적입니다. 만약 허리에 통증이 발생한다면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

허리 부상을 방지하기 위해서는 평소 자세 교정에도 신경 써야 합니다. 예를 들어, 평영을 할 때는 허리를 과하게 꺾지 않고 자연스러운 움직임을 유지하는 것이 중요합니다. 접영을 할 때도 허리를 지나치게 젖히는 것보다는 복근과 허리 근육을 활용해 부드럽게 움직이는 것이 필요합니다. 또한, 허리 건강을 위해서는 수영 전후로 허리를 부드럽게 풀어주는 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 고양이 자세나 요가에서 자주 사용하는 코브라 자세 등을 활용하면 척추의 유연성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 허리 부상이 심한 경우에는 전문가의 지도를 받아 올바른 기술을 익히는 것이 바람직합니다.

3. 무릎 부상: 평영 킥 조절하기

수영 중 무릎 부상은 주로 평영을 할 때 발생하는데, 이는 '평영 무릎(Breaststroker’s Knee)'이라고 불립니다. 평영 킥은 무릎을 안쪽으로 회전시키며 추진력을 얻는 방식이기 때문에, 반복적인 동작이 무릎 관절과 인대에 부담을 줄 수 있습니다. 특히, 잘못된 자세로 평영 킥을 하면 무릎이 비틀리면서 염좌나 인대 손상이 발생할 수 있습니다. 이를 방지하기 위해서는 평영 킥을 부드럽게 수행하고, 무릎에 과도한 힘을 주지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 무릎 주변 근육을 강화하는 스트레칭과 보강 운동을 통해 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

무릎 부상을 예방하려면 평영 킥을 할 때 무릎을 너무 크게 벌리지 않고, 자연스럽게 안쪽으로 모으는 것이 중요합니다. 또한, 무릎 관절이 약한 경우에는 평소에 스쾃이나 레그 프레스와 같은 하체 근력 운동을 병행하면 무릎에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 수영 전후로 무릎 스트레칭을 충분히 하면 관절의 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다. 대표적인 스트레칭으로는 허벅지 앞쪽 근육을 늘려주는 대퇴사두근 스트레칭과 무릎을 감싸는 근육을 풀어주는 종아리 스트레칭이 있습니다. 또한, 무릎 통증이 지속될 경우 얼음찜질을 통해 염증을 완화하는 것도 좋은 방법입니다.

4. 근육 경련: 수분 보충과 적절한 준비 운동

수영 중 갑작스럽게 발생하는 근육 경련은 매우 위험할 수 있으며, 특히 차가운 물속에서 운동할 때 더 쉽게 발생합니다. 근육 경련은 체내 수분과 전해질 불균형, 과도한 근육 피로 등이 원인이 될 수 있습니다. 이를 예방하기 위해서는 수영 전후로 충분한 스트레칭을 실시하고, 운동 중에도 적절한 수분 섭취를 유지해야 합니다. 또한, 칼륨과 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하면 근육 경련을 예방하는 데 도움이 됩니다. 만약 수영 중 경련이 발생하면 즉시 물속에서 몸을 편안하게 만들고, 긴장된 근육을 부드럽게 스트레칭하며 이완하는 것이 중요합니다. 심한 경우에는 안전을 위해 즉시 물 밖으로 나와 휴식을 취하는 것이 필요합니다.

근육 경련을 예방하려면 평소에 충분한 마그네슘과 칼륨을 섭취하는 것이 중요합니다. 바나나, 아보카도, 시금치 등은 마그네슘이 풍부한 식품으로, 근육 이완에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 물속에서 오래 운동할 경우에는 스포츠 음료를 활용해 전해질을 보충하는 것도 좋은 방법입니다. 특히 다리에 경련이 자주 발생하는 경우, 수영 전 발목과 종아리를 충분히 풀어주는 것이 중요합니다. 발목 돌리기, 종아리 마사지, 벽을 이용한 종아리 스트레칭 등을 통해 근육이 긴장되지 않도록 관리하는 것이 필요합니다. 만약 지속적으로 경련이 발생한다면 전문가와 상담하여 몸 상태를 점검하는 것이 좋습니다.